Ruisleipä – Mitä superuokaa!
Ruisleipä on tuttu juttu suomalaisten keskuudessa. Ruisleipä on tummaa rukiista tehtyä leipää, joka on yleensä vaaleaa leipää sitkaampaa ja vaatii siis enemmän pureskelua. Leipä voi olla tehty joko taikinajuureen tai leipomohiivan avulla hapattamalla. Superruokien alkaessa ilmestyä kauppojen hyllyille ja ihmisten sanavarastoon huomattiin tutkimuksissa myös ruisleivän olevan varsinaista superruokaa.
Mitä superruoka on?
Superruoaksi kutsutaan ruokaa, joka erityisen ravintotiheää, eli toisin sanoen jolla on erityisen korkea ravitsemusarvo. Superruoka ei itse asiassa ole virallinen erityisen ravintorikkaan ruuan kategorian nimike, vaan pikemminkin markkinointisana. Superruoka-nimike antaa kuitenkin osviittaa siitä, mitkä ruoka-aineet ovat erityisen terveyttä edistäviä. Ruuat, jotka eivät ole superruokia, voivat silti olla erittäin käypää ravintoa ja terveellisiä sinällään.
Einekset eivät koskaan ole superruokaa, sillä superruokaa voi olla vain yksittäinen ruoka-aine. Superruoka ei myöskään sisällä tuoteselostetta: mukana ei ole lisättyjä säilöntäaineita, happamuudensäätöaineita tai muita vastaavia. Tunnettuja superruokia maailmalta ovat esimerkiksi maca-juuri, goji-marjat, raakakaakao ja inca-marjat.
On tärkeää muistaa, että superruuissakaan enemmän ei ole enemmän. Minkä tahansa ruoka-aineen terveysvaikutukset kumoutuvat, jos ruoka-ainetta nauttii liikaa.
Mikä tekee ruisleivästä niin terveellistä?
Ruisleivästä terveellistä tekee sen kuitu- ja B-vitamiinipitoisuus, joihin vaikuttavat sen valmistustapa: ruisleivässä käytetään yleensä täysjyväruista. 100g kohden ruisleipä sisältää yhteensä vain 246 kcal, 1,7g rasvaa, 41g hiilihydraattia, 10g kuitua sekä 12g proteiinia. Ruisleivän valmistusmenetelmä, hapattaminen, edesauttaa ravintoaineiden imeytymistä elimistössä.
Ruisleivän syöjä hyötyy monista terveyseduista
Ruisleivällä on monia terveysvaikutuksia. Ruisleipä voi muun muassa:
- tasoittaa verensokerin heilahteluita
- pitää kylläisenä pidempään
- auttaa painonhallinnassa
- suojata tulehduksellisilta rasvahapoilta
- laskea kolesterolitasoa
- ennaltaehkäistä suolistosyöpää
Näiden lisäksi rukiista on löydetty yhdisteitä, joita kasvit käyttävät tuholaisilta sekä torjunta-aineilta suojautumiseen. Näiden ominaisuuksien oletetaan toimivan myös ihmisen elimistössä.
Ruisleivän monet tärkeät ravintoaineet
Ruisleivässä on monia ihmiselle tärkeitä ravintoaineita. Ruisleipä on esimerkiksi suomalaisväestölle merkittävä raudanlähde. Rauta on elintärkeä mineraali, jota tarvitaan esimerkiksi hemoglobiinin rakentamiseen ja aineenvaihduntareaktioihin. Raudan puute johtaa anemiaan, joka vaivaa erityisesti monia naisia kuukausittaisen veren menetyksen vuoksi. Raudan imeytymisen maksimoimiseksi kannattaa nauttia C-vitamiinia samalla aterialla, esimerkiksi ruisleipä sekä appelsiinimehu ovat oiva rauta- ja C-vitamiinipitoinen välipalayhdistelmä.
Ruisleivässä on myös aimo annos magnesiumia. Magnesium on tärkeää lihasten toiminnalle sekä luustolle, kuten myös hormonituotannolle.
Folaatin puute on eräs yleisimmistä puutteista suomalaisilla. Folaatti on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille, sillä kehittyvä sikiö tarvitsee sitä normaaliin kehittymiseen. Jos folaatti puuttuu odottavan äidin ruokavaliosta, voi lapsi syntyä vakavien epämuodostumien kanssa, joita on vaikeaa korjata jälkikäteen. Foolihappoa tarvitaan myös punaverisolujen muodostukseen.
Antioksidantti on iso sana, joka pyörii ihmisten ja markkinointiammattilaisten suussa. Ruisleipä sisältää runsaasti E-vitamiinia, joka on yksi voimakkaimmista tunnetuista antioksidanteista. Se muun muassa suojaa elimistön rasvoja ja korvaa oksidatiivista stressiä.
Sinkkiä on suhteellisen vaikeaa saada ruokavaliosta ravintosuositusten vastaama määrä. Ruisleipä tarjoaa oman osansa myös tämän puutteen korjaamiseen. Sinkkiä tarvitaan ihon ja hiusten hyvinvointiin sekä kasvuun, aivojen kehitykseen ja toimintaan sekä aineenvaihduntareaktioihin.
Ruisleipä tunnetaan B-vitamiinien lähteenä. B-vitamiineja on monia erilaisia, jotka tunnetaan joko numeroituina B-vitamiineina tai omilla nimillään. Ruisleivässä on tiamiinia, niasiinia, B6-vitamiinia sekä riboflamiinia. B-vitamiinit ovat erittäin tärkeitä aineenvaihdunnassa ja hermoston toiminnassa sekä kasvussa.
Seleenin saanti oli pitkään suomalaisilla puutteellista, mutta maaperän seleenillä rikastamisen jälkeen puutos on vähitellen huomattavasti pienentynyt tai jopa kadonnut. Seleeniä saa nykyisin ruisleivästä runsaasti. Tätä mineraalia tarvitaan muun muassa kilpirauhasen toimintaan, raskasmetalleilta suojautumiseen, maksan ja vastustuskyvyn toimintaan, mutta myös näkökyky, iho ja hiukset tarvitsevat sinkkiä kipeästi toimiakseen optimaalisella tasolla.
Ruisleivässä on myös kaliumia. Kalium on natriumin vastavaikuttaja ja osallistuu entsyymiensäätelyyn, energian vapauttamiseen sekä sydänten, hermoston ja lihasten toimintaan. Runsas kaliumpitoisuus saattaa myös laskea korkeaa verenpainetta sekä auttaa taistelussa selluliittia vastaan.
Ruisleipä ei sovi kaikille
Kaikeksi harmiksi ruisleipä ei sovi kaikille. Ruisleivän monet terveysvaikutukset, kuten syövän ennaltaehkäisy, perustuu sen kuitupitoisuuteen. Herkkävatsaiset eivät kuitenkaan pysty sulattamaan tällaista kuitumäärää, ainakaan aluksi. Tämä voi johtaa ilmavaivoihin tai ripuliin. Kuituun voi kuitenkin totutella. Aloita pienellä määrällä ruisleipää päivittäin ja nosta määrää viikoittain puolella. Näin suolisto saa aikaa totuttautua uudenlaiseen ruoka-ainekseen ja valmistaa kerta kerralta enemmän entsyymejä kuitujen hajottamiseen.
Mikäli ruisleipä kuitenkin tuottaa sinulle vatsavaivoja vielä pitkänkin ajan jälkeen, on syytä jättää sen syöminen muille suosiolla ja kokeilla vaikkapa kauraleipää, joka on myös tunnetusti täynnä erilaisia terveysvaikutuksia sekä helpompi sulatusoperaatio vatsalle.
Myös keliaakikoiden tulisi välttää ruista. Keliakia on autoimmuunisairaus, jossa suolisto alkaa tuhota itseään tunnistaessaan gluteenin. Reaktio perustuu suojelumekanismiin, sillä keliaakikon elimistö erehtyy luulemaan gluteenia myrkyksi ja tuhoaa suoliston sisäpinnalla olevan suolistonukan, jotta tätä “myrkkyä” ei imeytyisi elimistöön. Muun muassa vehnä, ohra ja ruis sisältävät gluteenia, joten keliaakikon on välteltävä näistä valmistettuja tuotteita. Usein keliakiaan sekoitetusta vehnäallergiasta kärsivä taas voi nauttia ruisleipää mielin määrin, mutta vain sen ollessa 100% ruista ja valmistettu vehnättömässä ympäristössä.